Azúcar: amarga tu salud

    Ahora que sabemos más acerca de las grasas, el azúcar está en boca de todos. No es para menos si tenemos en cuenta que el 80% de los casos de obesidad infantil que se detectan en EEUU están estrictamente relacionados con la ingesta de azúcares añadidos.

    ¿Es malo todo tipo azúcar? ¿Debería desaparecer el azúcar de nuestra alimentación? ¿Es recomendable para deportistas? Éstas, entre otras muchas preguntas me han estado llegando al mail durante los últimos meses por lo que me he lanzado a escribir este post y así responder a todo y a todos.

    El azúcar, como las grasas, es utilizado por la industria alimentaria para intensificar el sabor de los alimentos. Esto sucede no sólo en productos dulces, sino que se añade a cualquier tipo de alimento independientemente del su sabor final. Un buen ejemplo sería las galletitas saladas.

    Una de mis premisas en la alimentación (y ya puestos, en la vida) es el equilibrio. Y en consecuencia, el hecho de no generalizar. Igual que podemos distinguir entre grasas necesarias para nuestro organismo y grasas perjudiciales, sucede algo parecido con los azúcares.

    En los alimentos encontramos azúcares añadidos y azúcares naturales. Existen muchos alimentos que contienen azúcar naturalmente presente en su composición y otros en los que no está presente en su composición nutricional pero que una vez ingeridos nuestro organismo los convierte en azúcares y utilizarlo como sustrato energético. Todos ellos naturales.

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    Por otro lado, existen los azúcares añadidos a los alimentos. Estos suelen ser procesados y la mayoría industriales. Como he comentado, el objetivo es potenciar el sabor o incrementar el aporte energético.

    Los azúcares naturales los encontramos en alimentos como las frutas: fructosa, algunos vegetales que también contienen fructosa pero en cantidades mínimas, los lácteos: lactosa Y, por supuesto, los hidratos de carbono complejos que al ingerirlos nuestro organismo los transforma en glucosa.

    Los azúcares añadidos y por lo tanto no naturales se encuentran en productos procesados: snacks, galletas, golosinas…

    Y luego están aquellos alimentos que poseen azúcares naturales pero que tras un proceso industrial se añade azúcar artificial para potenciar el sabor. Los zumos de frutas y los yogures son un buen ejemplo de ello.

    ¿Cómo distinguir el azúcar naturalmente presente y el añadido en el alimento?

    En España no es obligatorio indicarlo en el etiquetado, por lo que en la tabla de composición nutricional sólo se indica el azúcar total sin hacer distinción. Sin embargo, en algunas etiquetas podemos identificarlo gracias al porcentaje que se indica al lado de los azúcares descritos en los ingredientes.
     
     
    Esta imagen de SinAzucar.Org lo muestra genial.
     
     
     
    Azucar

     

    En este caso podremos identificarlo pero no en todos. Por ello es importante recordar que la mayoría de los alimentos procesados van a contener azúcares añadidos. En referencia a esta información la OMS recomienda que sólo un 10% de las calorías diarias provenga de este tipo de alimentos procesados.

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    Los azúcares simples como la glucosa, fructosa, lactosa producen el mismo efecto en nuestro organismo pero cuando provienen de un alimento que los contiene de forma natural no son tan perjudiciales porque no están aislados sino que vienen con otros nutrientes que conforman el alimento.

    Los famosos picos de glucosa o índice glucémico de los alimentos se trata de esto. El proceso por el cual se origina glucosa en nuestro organismo va a depender fundamentalmente de los nutrientes que lo acompañan.

    Cuando tomamos una pieza de fruta ésta contiene hidratos complejos, fibra, minerales, vitaminas, un conjunto de micronutrientes que tendrán un proceso de asimilación más lento para convertirse en glucosa por lo que tardará más en llegar el azúcar en sangre, obtendremos más nutrientes y el índice glucémico no será muy elevado.

    El ejemplo contrario sería tomar un refresco. El refresco es una bebida procesada y edulcorada artificialmente, no nos aporta hidratos complejos ni micronutrientes por lo que el azúcar presente llegará fácilmente a nuestra corriente sanguínea elevando así nuestro índice glucémico.

    Mientras que los alimentos con azúcares naturales e hidratos complejos son más saciantes los que contienen hidratos simples y añadidos no sacian y desencadenan una respuesta de placer en nuestro organismo provocando esa sensación de adicción.

    Al consumir este tipo de alimentos que producen picos glucémicos elevados de manera habitual podemos sufrir alteraciones en nuestro organismo como cambios metabólicos, diabetes, obesidad…

    Es por este motivo que debemos aprender a distinguir los distintos tipos de azúcares y no demonizarlos porque al fin y al cabo nuestra fuente principal de sustrato energético es de la glucosa proveniente de alimentos naturales.

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    Si queréis indagar un poquito más en los hidratos y por qué son fundamentales para una buena salud os dejo este artículo publicado en 2015 por Scientific Advisory Committee on Nutrition.

    ALTERNATIVAS AL AZÚCAR BLANCO:

    • Stevia
    • Sirope de Ágave
    • Sirope de Arce
    • Melaza
    • Dátiles
    • Miel

    En el próximo post escribiré sobre la importancia de los hidratos y el azúcar para personas que practican deporte regularmente.