La potencia

La potencia muscular es muy importante para los deportes explosivos. Muchas veces se nos olvida y nos centramos en la velocidad olvidando trabajar nuestros músculos para ganar más fuerza.

Los ejercicios pilométricos (como el salto) son un tipo de entrenamiento explosivo que nos sirven para mejorar el rendimiento, la velocidad y rapidez. Gracias a estos ejercicios conseguimos que nuestra musculatura responda de manera más rápida y efectiva durante el esfuerzo.

SALTOS

Los saltos son el ejercicio pliométrico por excelencia para ganar potencia en piernas.

El salto ayuda a mejorar la estabilidad del core y tonificar los músculos de las piernas. Además podemos realizar la variación de salto con sentadilla y así conseguiremos más potencia en cuádriceps y glúteo. Y si ya tenemos una buena base, podemos atrevernos con el salto al cajón, muy típico de crossfit. Con este ejercicio no solo mejorará nuestro tono muscular sino que trabajaremos también a nivel cardiovascular. Se trata del entrenamiento de fuerza más natural que existe. Aunque hay que tener cuidado porque no son aptos para todo el mundo. Tenemos que evitar realizar este ejercicio en caso de tener alguna lesión en el tren inferior o problema de espalda puesto que puede perjudicarnos, si antes e hacerlo podemos consultar con nuestro fisio o entrenador muchísimo mejor. 

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SENTADILLAS

La sentadilla o squat es idial para el trabajo de cuádriceps, glúteo e isquiotibiales. Tonifica bien este grupo muscular para prevenir el desgaste de la carrera a pie. Con este ejercicio también conseguiremos trabajar el equilibrio además de tonificar mucho la musculatura del tren inferior. Al realizarlo hay que tener en cuenta adoptar una correcta posición. El tema postural en el deporte es siempre muy delicado pero la clave para prevenir lesiones. Por eso siempre es recomendable que las primeras veces lo hagamos con alguien que pueda corregirnos y que después lo practiquemos frente a un espejo. Una mala postura en la sentadilla puede acarrear dolores en la zona lumbar. La mejor opción para empezar es realizarla con una pelota, fitball, detrás de la espalda, pegada a una pared que nos sirva de guía. La clave está en no dejar caer la pelota al suelo mientras se realiza la sentadilla.

ZANCADAS

Las zancadas hacia delante o “lunge” funcionan igual que la sentadilla aportándonos potencia sobretodo en isquiotibiales. Es importante trabajarlos pero sin llegar a sobrecargar puesto que son unos de los que más fuerza generan del tren inferior.

Para realizar el ejercicio correctamente es necesario que la pierna de atrás quede estirada sin apoyar el talón, y la pierna de delante doblada realizando un ángulo de 90 grados desde la rodilla.

Cuando ya tengáis dominado este ejercicio podéis empezar con el “lunge con salto” (“tijeras”) que consiste en realizar una zancada y alternar en el salto con cada pierna.

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BURPEES

El ejercicio completo por excelencia, en el que además de trabajar la potencia, realizamos también un efectivo y agotador trabajo cardiovascular. Este ejercicio es el típico del entrenamiento militar que consiste en realizar una flexión, encoger las piernas y realizar un salto vertical. Un trabajo de fuerza explosiva de tren inferior y superior.

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Mil besitos!

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4 Comments

  • Reply
    Olga
    8 Abril, 2015 at 7:52 pm

    Hola Miriam!! Una pregunta, el modelo Nike Free Flyknit para qué lo usas exactamente?? Es que me flipan, en serio jeje pero no sé muy bien para qué tipo de ejercicio son más convenientes y antes de hacerme con un par de ellas quería tu opinión 😉

  • Reply
    Leila
    3 Abril, 2015 at 2:14 pm

    Cuantas repeticiones y series serían útiles para desarrollar la potencia muscular? Gracias

    • Reply
      Miriam Albero
      7 Abril, 2015 at 10:49 am

      depende… yo suelo hacer de 15 a 20, con descansos de 1′. A veces trabajo con peso, y otras veces sin.

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