Empezar una alimentación Vegana – Vegetariana (I)

Si la libertad significa algo, será, sobre todo, el derecho a decirle a la gente
aquello que no quiere oir.
George Orwell

Antes de profundizar en el tema quiero contaros que cuando empecé a escribir artículos de nutrición en este blog lo hacía en base a mi experiencia y con los conocimientos que adquiría de forma autodidacta.

Igual que siempre lo recordaba en esos posts, a día de hoy, quiero empezar diciendo que (por fin) me licencié en Coaching Nutricional y Salud por la IAC, así como estudié el Postgrado de Nutrición Deportiva en la Universidad de Barcelona durante el curso pasado.

Creo que es importante, para los que lleváis tiempo leyéndome, porque me hace feliz seguir trabajando en esto con rigurosidad, y para aquellos que pasáis por aquí de casualidad o por primera vez, porque es fácil emitir juicios en ámbitos tan serios y más si habéis llegado a través de alguna de mis RRSS en las que no suelo explicar estos detalles.

Ahora si, todo aclarado, vamos a ver cómo cambiar nuestra alimentación para que sea saludable prescindiendo de productos de origen animal.

Dicho de otra forma, como adquirir hábitos vegetarianos o veganos en nuestra alimentación y tener más vitalidad que nunca. 

¿QUÉ ES?

‘El vegetarianismo es una elección dietética voluntaria y autoimpuesta. Vegetariano es aquel que se abstiene de comer carne y pescado, pudiendo o no consumir huevos y productos lácteos. Aparte de estos principios comunes, no existe un “vegetariano típico”, y en función de las razones que los motivan (salud, ética, ecología, etc.), existen tipos muy diferentes.’

SÍ es:

  • Una forma de comer plenamente válida basada en principios nutricionales, a partir de una elección personal sensata, prudente y meditada
  • Un sistema que siguen con éxito millones de personas
  • Un sistema beneficioso para la salud, los animales y el medio ambiente
  • Un sistema recomendado por los sectores más progresistas de la medicina

 NO es:

  • No es una dieta de adelgazamiento
  • No es un sistema aplicable sólo a determinadas personas
  • No es un modelo de alimentación cerrado y único para todos
  • No es sectario ni religioso, aunque algunas religiones lo predican

LOS MOTIVOS

Cuando hablamos de Vegetarianismo o Veganismo para mí es importante decir a qué nos estamos refiriendo porque muchas personas lo asocian únicamente con la alimentación (yo lo hice en su momento) dejando al margen una parte ética y moral que le da mucho más sentido a este modo de respetar la vida propia y de todos los seres. 

El primer paso para hacer esta transición es querer hacerla. Por muchos motivos que pueda dar no se puede convencer a nadie de que haga cambios en su vida a menos que la persona quiera hacerlos. 

Algunos de los argumentos más extendidos son:

El argumento de la salud: Hay muchos estudios que relacionan la ingesta de los productos cárnicos con problemas de corazón, hipertensión o cardiovasculares, mientras estos mismos problemas se ven reducidos considerablemente en aquellos que sustituyen las proteínas de origen animal por las de origen vegetal. 

El argumento animalista: Este argumento es el que mueve a un mayor número de personas a dejar de comer carne. Los principios y los valores sobre los que se sostentan son ante todo la solidaridad y empatía hacia el mundo animal. La búsqueda de la erradicación del sufrimiento animal que se lleva a cabo para favorecer nuestras preferencias gustativas. 

Respeto al medio ambiente: La conservación de la tierra de forma más natural posible es una responsabilidad que recae en las personas. Este argumento apela a la cantidad de recursos que se desperdician diariamente por no saber aprovecharlos como es debido. 

Existen muchísimos estudios verificados con rigurosidad, así como contenido mucho más ameno y de fácil acceso como el documental Food Choices (Netflix) o el libro El estudio de China del Doctor T.C. Campbell, entre otros. 

SALUD

Una alimentación vegetariana o vegana no significa estrictamente que sea saludable, sino que prescinde de productos que procedan de origen animal. Hay muchos alimentos vegetales, algunos saludables y otros no tanto, sin embargo no hay muchos productos de origen animal que sean saludables. 

Con saludable me refiero a: 

saludable (adjetivo)
Que es bueno o beneficioso para la salud o que la proporciona.

CAMBIO DE PARADIGMA

Comemos para vivir.

Hay que hacer una distinción entre comer por necesidad y comer por placer. Cuando comes instintivamente, por supervivencia, piensas en alimentos ricos en nutrientes que aporten vitaminas y minerales, que llenen tus músculos de glucógeno, que sacien el hambre de tu cuerpo físico y que ayuden a sanarte. Alimentos frescos, vivos, completos. 

Para mi todo reside en el equilibrio y cuando tenemos claro cual es el fin de alimentarnos entonces tomamos decisiones conscientes que van en coherencia con lo que pensamos y realmente necesitamos.

Cuando nos preguntamos ‘para qué’ comemos nuestras elecciones son más honestas. Al mismo tiempo, el hecho de tomar conciencia nos permite distinguir perfectamente entre aquellos alimentos que elegimos por placer. Decidir comer estos alimentos o productos calificados por nosotros mismos como ‘placenteros’ nos permite disfrutar muchísimo más de esa experiencia, en mi caso esporádica (por ejemplo: un postre con demasiado azúcar, una tarta vegana, un cocktail). 

HÁBITOS INSTAURADOS

Reducir o eliminar el consumo de productos de procedencia animal que están presentes en la alimentación no significa que debamos sustituir. Los alimentos de origen vegetal ya nos aportan todo aquello que necesitamos, excepto la vitamina B12 y vitamina D. La primera presente en la tierra en bacterias y la segunda la generamos con la exposición a la luz solar. 

MIEDOS

Cuando prescindimos de los productos de origen animal surge siempre la misma pregunta: ¿voy a estar bien alimentado?

Esta pregunta la lanza la sociedad gobernada por la industria alimentaria, principalmente del sector cárnico y sucedáneos. 

¿Voy a estar bien alimentado? SÍ. La respuesta es sí.

No te va a faltar proteína, no existen casos de falta de proteína en ningún tipo de alimentación, pero si se dan casos de exceso lo que produce muchas enfermedades digestivas, gastro-intestinales y cardíacas. 

Comiendo de manera variada no te va a faltar nada. El único ‘pero’ viene con la vitamina B12, que si vas a comer huevo o pescado de manera puntual no hará falta tomar ningún suplemento, y en el caso de que sigas una alimentación vegana puedes adquirirla con suplementos naturales o alimentos enriquecidos. (En herbolarios  podéis encontrar este tipo de suplemento de las marcas: Douglas, Lamberts, Veg 1, Soria Natural, Solgar).

VITAMINA B12

Los ovolactovegetarianos no necesitarían tomar suplementos de vitamina B12 siempre que ingieran habitualmente leche y huevos pero pueden complementarlo con alimentos enriquecidos. 

La vitamina B12 se puede tomar tanto diariamente como semanalmente. Es decir, puedes tomarte un suplemento una vez a la semana, y cubrir perfectamente tus necesidades. Y esto no es perjudicial, lo digo por lo que te han comentado en las farmacias y herboristerías que has visitado.

En cuanto a la B12 un vegano (adulto) tiene una de estas tres estrategias posibles:

  • Ingerir habitualmente alimentos enriquecidos con vitamina B12 (ejemplo: cereales de desayuno enriquecidos, batidos de soja enriquecidos, tofu enriquecido, algunas “carnes” vegetales enriquecidas, algunas levaduras de cerveza enriquecidas con B12 -ojo, si no están enriquecidas, no tienen B12 utilizable x nuestro organismo-). En este caso deberás asegurarte de que en conjunto, la B12 ingerida sea igual o superior a 2.4 microgramos (mcg ó ug).
  • O tomar diariamente un suplemento que contenga por lo menos 10 microgramos (mcg ó ug), masticándolo antes de tragarlo si son pastillas.
  • O tomar una vez a la semana 2000 microgramos (mcg ó ug). Importante: esta estrategia no es válida en embarazadas. También se han de masticar antes de tragar (si son pastillas). Preguntas también una marca comercial que distribuya este suplemento. La Vegan Society británica vende suplementos de 1000 microgramos, así que tomando 2 a la vez, una vez a la semana, es suficiente (adultos).

Las mujeres embarazadas no deben tomar altas dosis de vitamina B12, así que este último punto no se aplica en caso de embarazo, pero sí en épocas de lactancia.

Bibliografía:

Melina V, Davis B. The new becoming vegetarian. Healty living publications. 2003
Walsh S. Plant based nutrition and health. The vegan society. 2003.
Position of the American Dietetic Association and Dietitians of Canada: Vegetarian diets. J Am Diet Assoc. 2003 Jun;103(6):748-65.
Fisterra. Atención Primaria en la Red. Fármacos en el embarazo y la lactancia. 
PCRM, www.pcrm.org, 04/03/2016
Vegaffinity
El estudio de china
UVE.com.

 

 

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